Hardlopen is populair omwille van zijn eenvoud en positieve effecten op de gezondheid, maar het is niet zonder risico’s: verstuikingen, peesontstekingen en microtrauma’s komen vaak voor. Ervaren lopers weten dit maar al te goed. Ondanks talloze pogingen tot blessurepreventie – stretchen, inlegzolen, tape – blijven de resultaten teleurstellend. Een studie van de Universiteit van Loughborough, gebaseerd op duizenden gegevens, toonde aan dat deze traditionele methodes weinig meetbaar effect hebben op het verminderen van blessures. Een van de weinige veelbelovende benaderingen die vandaag naar voren komt, is krachttraining, die een grondige analyse verdient.
De centrale rol van diepe spieren
Met het ouder worden neemt de spierspanning af, en dat geldt niet alleen voor de zichtbare spieren, maar ook voor de dieperliggende spieren die instaan voor houding en stabiliteit. Die achteruitgang verzwakt het hele lichaam en verhoogt het risico op blessures, zelfs bij fysiek actieve personen. Om dat te voorkomen, is het versterken van de buikgordel – vaak aangeduid met het Engelse woord “core” – van essentieel belang. Deze spierkern, bestaande uit de dwarse buikspier, het middenrif en de bekkenbodem, vormt een stevige basis voor de rest van het lichaam. Een zwakte in dit gebied kan leiden tot een verstoord evenwicht, slechte coördinatie en dus een verhoogd risico op letsels, van de voetzolen tot aan de nekwervels.
Een Finse studie als bewijs
Concrete resultaten ondersteunen deze hypothese. In Finland onderzocht de onderzoekster Mari Leppänen de effecten van twee krachttrainingsprogramma’s bij volwassenen die opnieuw begonnen met hardlopen na een periode van fysieke inactiviteit. Het eerste programma richtte zich op het versterken van de diepe rompspieren; het tweede focuste op de onderbenen. Het resultaat: alleen het eerste programma leidde tot een significante daling van blessures, vooral ter hoogte van knieën en enkels. Het tweede programma bood daarentegen geen voordeel en ging zelfs gepaard met een toename van kleine spier- en peesletsels.
De illusie van fitheid
Ook doorgewinterde lopers blijven niet gespaard. Regelmatig sporten volstaat niet om de spierkwaliteit te behouden als de rest van de dag voornamelijk zittend wordt doorgebracht. Langdurig zitten, bijvoorbeeld achter een bureau, verzwakt de bilspieren en verkort de hamstrings. Deze passieve inactiviteit leidt tot verminderde activering van de stabiliserende spieren die nochtans essentieel zijn voor het hardlopen. Het tekort aan bilspieractivatie – soms plastisch omschreven als “de vloek van slappe billen” – is daarvan een sprekend voorbeeld. Gerichte krachttraining kan dit proces gelukkig keren en vormt wellicht de sleutel tot een duurzame en blessurevrije looppraktijk.
